Ingredienti per 4 persone:
- Lenticchie 100 gr;
- Farro spezzato 80 gr;
- Ceci bianchi 100 gr;
- Ceci neri 100 gr;
- 2 carote;
- 2 coste di sedano;
- 1 cipolla dorata;
- 2/3 patate;
- 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva;
- Passata di pomodoro 250 gr circa;
- Alloro q.b.
- Salvia q.b.
- Rosmarino q.b.
- Acqua q.b.
- Sale e pepe q.b.
Preparazione:
- Per preparare la zuppa di legumi e cereali come prima cosa bisogna mettere a mollo i ceci bianchi e quelli neri in due casseruole separate e ricoprirli d’acqua per almeno 6 ore e cambiando l’acqua almeno 2 volte.
- Passato il tempo di ammollo, procedere con il soffritto di carote, sedano e cipolla ed unire anche le patate sbucciate e tagliate a cubetti di medie dimensioni ed i vari odori desiderati.
- Aggiungere poi tutti i vari legumi e cereali precedentemente sciacquati sotto abbondante acqua corrente.
- Aggiungere dunque la passata di pomodoro, sale e pepe e, qualora risulti il tutto troppo asciutto, anche un po’ di acqua.
- Lasciar cuocere il tutto per almeno 1 ora e mezza da quando riprende il bollore a fuoco moderato aggiungendo ulteriore acqua, qualora si ritenga necessario, oppure qualora se si opta per l’utilizzo della pentola a pressione le tempistiche si riducono per un totale di 45 minuti circa.
- Una volta cotta servire la zuppa con un goccio di olio a crudo e abbondante parmigiano o pecorino grattugiato.
Consigli: la zuppa è ottima anche se in fase di cottura vengono aggiunte 2/3 salsicce sbriciolate, oppure un po’ di guanciale. Attenzione in tal caso si consiglia di non salare la zuppa in fase di cottura e di verificare solo al termine se effettivamente risulta necessario.
Commento proprietà ingredienti:
- Lenticchie: fonte di carboidrati complessi, proteine vegetali e fibre.
- Farro spezzato: Fonte di carboidrati complessi, con una quantità moderata di proteine e lipidi.
- Ceci bianchi e ceci neri: Entrambi forniscono carboidrati complessi e proteine vegetali, con una quantità significativa di fibre.
- Carote, sedano, cipolla e patate: Aggiungono principalmente carboidrati semplici (soprattutto dalle patate) e fibre, con un basso contenuto di proteine e lipidi.
- Olio extravergine di oliva: fonte di acidi grassi monoinsaturi, con un alto contenuto calorico.
- Passata di pomodoro: fonte di carboidrati, fibre e una piccola quantità di proteine, con pochissimi lipidi.
- Alloro, salvia, rosmarino, sale e pepe: Aggiungono principalmente sapore, senza un contributo significativo ai macronutrienti. Possiedono proprietà metaboliche.
Percentuale dei macronutrienti:
- Carboidrati: 72% delle calorie totali
- Proteine: 19% delle calorie totali
- Lipidi: 9% delle calorie totali
Questa suddivisione dei macronutrienti è perfetta per chi segue una dieta mediterranea bilanciata.
Ricetta Semi-Approvata dalla Dott.ssa Alessandra Anzidei – Biologa Nutrizionista: ottimo per tutti gli ingredienti vegetali, buon apporto proteico ma quasi l’intero piatto apporta carboidrati, quindi c’è uno sbilanciamento a favore dei glucidi rispetto ai lipidi (anche se dei glucidi c’è un’ottima quantità di fibra).
Per bilanciare: aggiungere un formaggio magro tipo ricotta, parmigiano o grana o primo sale, ecc. ridurre la quantità di lenticchie e di farro, aumentare l’olio EVO (circa un cucchiaio un più, anche abbondante).
